Kann Journaling stressabbauend wirken?

Journaling ist gut für die mentale Gesundheit

Ja, Journaling ist seit einigen Jahren in aller Munde. Und man fühlt sich ja fast schon ertappt, wenn das noch nicht zur Routine gehört und man bereits drei volle Notizbücher im Regal liegen hat.

Wenn du noch nicht zu denen gehörst, aber Lust hast es mal auszuprobieren, dann haben wir ein paar Tipps für dich.

Doch zunächst: Was bedeutet Journaling eigentlich und wie gelingt dir ein für dich passender Einstieg? Ist das nicht einfach ein anderes Wort für Tagebuchschreiben?

Es gibt da tatsächlich einen kleinen, aber entscheidenden Unterschied.

Von Journaling spricht man, wenn es um die strukturierte Persönlichkeitsentwicklung geht. Es geht also weit über das klassische Tagebuchschreiben (Diary) hinaus.

Klar, bei beidem bringt man täglich oder auch einfach nur ab und zu etwas zu Papier. Beim Tagebuchschreiben steht aber meistens das ungeordnete Dokumentieren der äußeren Erfahrungen und Erlebnisse im Vordergrund, es wird frei und aus dem Bauch heraus reflektiert.

Auch das hat bereits einen positiven Effekt und setzt heilsame Prozesse in Gang.

Beim Journaling geht es aber darum, bewusst und fokussiert zu schreiben und den Mittelpunkt auf das innere Erleben zu richten.

Durch den Blick nach Innen wird das persönliche Wachstum gefördert und auch die ehrliche Reflexion erlernt.

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"Es geht vordergründig um das Wie und nicht um das Warum”

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Balance Booster für dein Wohlbefinden

Die Anzahl der Studien und Forschungsergebnisse, die in verschiedensten Zusammenhängen den positiven Effekt von Journaling belegen, werden stetig mehr.

Es gibt viele Studien, die gezeigt haben, dass das Schreiben im Tagebuch positive Auswirkungen auf die mentale und emotionale Gesundheit haben kann und hilft Stress abzubauen.

Andere Studien haben gezeigt, dass das Journaling helfen kann, die Stimmung zu verbessern und das Selbstwertgefühl zu stärken. Es hat auch geholfen, die Angst und Depressionen zu reduzieren.

Es verbessert die kognitiven Fähigkeiten, indem es die Konzentration und die Merkfähigkeit verbessert und auch das Gedächtnis und die Problemlösungsfähigkeiten können unterstützt werden.

Aber bei allen positiven Effekten, ist es wichtig, dass du selbst herausfindet, ob und wie das Journaling für dich hilfreich ist.

Um hier aber wirklich einen positiven Unterschied zu merken, ist es wichtig - besonders in der Anfangszeit - täglich zu schreiben.

Aber genau hier liegt das Haar in der Suppe! Schnell findet man sich nach einem guten Vorsatz mit umfassender Vorbereitung, tollem neuen Heft und neuen Stiften vor einem leeren Blatt und kann die eigenen Gedanken und Gefühle schwer in Worte fassen. Oftmals auch, weil viele dazu neigen, diese Gedankenwelt schon wieder in passende Worte und gut klingende Sätze verfassen zu wollen.

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Der richtige Einstieg

Erst einmal solltest du für dich herausfinden, zu welcher Tageszeit und an welchen Tagen du am meisten Spaß am Journaling hast.

Ist das morgens bei einer Tasse Tee oder Kaffee? Wenn der Kopf noch relativ leer ist?

Oder möchtest du lieber am Abend reflektieren und dir neue Vorsätze nehmen? Am besten du blockierst dir in deinem Kalender oder in deiner Routine 10 Minuten für das tägliche Journaling.

Besorge dir ein Notizbuch, was dich haptisch anspricht. Mein persönlicher Tipp, schreibe nicht digital. Nutze diese Zeit auch mal das Handy oder den Computer beiseite zu legen und dich nicht ablenken zu lassen.

Und dann fange einfach an.

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Nutze gerne die folgenden drei Übungen für den Einstieg:

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1. Dankbarkeitsliste / für Journaling am Morgen & Abend

Schreibe jeden Tag 3-5 Dinge auf, für die du dankbar bist. Nutze gerne dafür die Einleitung: " Ich bin dankbar für..."

Das können kleine alltägliche Dinge sein, wie das spontane Gespräch mit einer Person oder deine schöne Wohnung. Wichtig ist aber, dass du jeden Tag neue Dinge aufschreibst. Du kannst zum Beispiel eine Gratitude Bullet List erstellen und jeden Tag drei neue Dinge dazu schreiben.

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2. Intention des Tages / für Journaling am Morgen

Diese Übung eignet sich eher, wenn du dir morgens ein Zeitfenster fürs Journaling einrichtest.

Schon am Morgen stellst du die Weichen für den kommenden Tag. Wenn du schlecht geschlafen hast, mit einem Kater erwachst und keine Lust hast aufzustehen, könnte es gut sein, dass der ganze Tag sich anfühlt, als wäre Sand im Getriebe.

Nutze daher den Morgen, um dir bewusst zu machen, dass jeder Tag ein Geschenk ist. Eine Einladung des Lebens, es zu genießen, zu feiern und Spaß zu haben.

Schreibe dir jeden Morgen eine Intention für den Tag, damit du entspannt dun kraftvoll in den Tag starten kannst - als hättest du nichts zu verlieren, sondern nur zu gewinnen!

Formuliere deine Intention in deinen Worten und eher positiv als negativ. Es ist nämlich ein Unterschied, ob deine Intention "Ich werde nicht mit schlechter Laune ins Büro gehen" oder "Ich gehe gut gelaunt und voller Tatendrang ins Büro".

Intentionen für den Tag können sein:

*Heute begegne ich allen Menschen mit einem Lächeln.

*Ich treffe meine Entscheidungen aus Liebe, anstatt aus Angst.

*Ich glaube an mich und schaffe das!

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3. The Power of three / für Journaling am Abend

Eine weitere sehr schöne Übung ist das tägliche Benennen von drei guten Dingen in deinem Leben oder auch von deinem Tag. Diese Übung eignet sich daher besser für das Journaling am Abend.

Benenne am Abend drei gute Dinge, die dir im Laufe des Tages passiert sind. Auch diese müssen nicht grandios – sondern einfach nur da sein. („Ich bin gerade noch rechtzeitig zum Termin gekommen.“ „Das Gespräch mit meinen Kollegen heute war nett.“)

Nimm dir auch kurz Zeit, um jeden Punkt um eine kurze Beschreibung zu ergänzen, wie du dich dabei gefühlt hast und wie es überhaupt zu dieser Situation kommen konnte. Bist du deinen Kollegen heute mit einem Lächeln begegnet oder bist du einfach rechzeitig losgegangen?

Und jetzt gibt es wirklich keinen Grund mehr, es einfach auszuprobieren und loszuschreiben. Lass das Journaling zu deiner Routine werden.